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산후비만예방

비만여성의 40-50%가 체중증가의 시작이 임신과 출산을 통해서 이루어졌다고 할 정도로 이때는 체중변화의 중요한 시기입니다. 하지만 출산 후 체중이 바로 정상화되지 않는 것은 일반적인 현상입니다. 이는 자궁내에 아직 태아의 부속물이 남아 있고, 염증 상태로 몸이 부어 있기 때문이죠. 따라서 산욕기가 지난 6주부터 조금씩 몸무게가 줄기 시작해 3∼6개월이 지나면 정상체중이 되는 것입니다. 그러나 임신 중이나 출산 후에 필요 이상으로 많은 열량을 섭취하면 비만이 되기 쉽습니다. 게다가 더욱 중요한 것은 정상 체중으로 회복되지 않고 증가된 그대로의 상태를 유지하게 되면 산후 비만의 원인이 되는 점입니다.

출산 후 비만은 미용상의 문제뿐만 아니라 건강상의 문제도 함께 가져올 수 있기 때문에 산후라는 특수한 상황을 충분히 고려한 예방과 치료가 무엇보다 중요합니다. 임신중의 식성이 출산 후에도 이어져 만성적인 영양 과잉을 초래 할 뿐만 아니라 임신기간 중 체중이 너무 많이 늘면 태아가 너무 커서 정상적인 분만이 어려워지고 여러 가지 문제점을 일으키게 된다. 산후에 빨리 시작하는 체중 감량은 대체로 쉽게 이루어지지만, 증가된 체중을 그냥 내버려두는 경우 시간이 지날수록 체형이 볼품없이 변하고, 잘 빠지지 않는 비만 형태를 보이게 됩니다. 특별한 질병 없이 임신 중에 15kg이상 증가하면 산후 비만으로 진행되기 쉬우므로, 미리 산전에 가벼운 운동과 식사로 관리하는 것이 중요하며, 산후에 늘어난 체중은 산후 6주 내지 적어도 3개월 이내에 시작하는 것이 좋습니다.

산후비만의 원인
01.과도한 영양섭취

우리나라에서는 산모는 산후풍을 예방하기 위해서 무조건 잘 먹고 푹 쉬어야 한다는 전통적 산후조리법이 뿌리 깊게 남아있어, 쌀밥, 가물치, 잉어, 족발 등 고지방 · 고열량식의 절제 없는 과식을 하기 때문에 과도한 비만이 문제가 됩니다.

02.모유수유 하지 않는 습관

산후 비만을 예방하는 가장 좋은 방법은 모유수유입니다. 수유를 하면 그 만큼 에너지 소비가 늘어나기 때문이죠. 모유를 먹이면 유두에 자극이 가면서, 자궁이 수축되어 복부근력이 탄력 있게 회복됩니다. 만일 특별한 젖을 먹이지 못한다면 하루 열량섭취를 그만큼 줄여야만 합니다.

03.출산 후 신체활동 감소

과거나 지금이나 주변의 많은 사람들은 산모에게는 절대안정과 최상의 안식처가 필요하다고 합니다. 물론 산후 조리기간이 산모에게 있어서 임신전의 건강상태로 회복되는데 있어서 절대적으로 중요하지만 적당한 운동으로 산후 배를 줄이는 것도 필수입니다. 갑작스럽거나 심한 운동은 피해야 하지만 운동을 아예 하지 않는 것도 좋지 않습니다. 출산 후 시기에 맞게 단계별 체조를 하는 것이 바람직합니다.

산후비만 해결책
01.임신 전

규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사로 체중 관리

02.임신 중
  • * 임신 2~4개월 : 1주일에 1회 체중 측정해 과도하게 체중 증가하지 않도록 노력합니다. 임신 12주까지는 체중이 주당 200~300g 증가하는 것이 적당합니다. 야채와 과일 등 섬유질 충분히 섭취해 변비 예방하고 열량 많은 과자와 초콜릿은 금물입니다.
  • * 임신 5~7개월 : 태아 성장이 빠른 시기로 매일 체중 측정 필요하며, 체중은 주당 400~450g 증가가 적당합니다. 민간요법에 따른 식이요법이나 한약은 열량 과잉 섭취 위험 있으므로 삼가하고 체조, 걷기, 수영, 스트레칭, 요가 등 규칙적인 운동은 필수입니다.
  • * 임신 8~10개월 : 주당 400~450g의 체중 증가가 적당합니다. 체중 증가로 활동 힘들어지지만 규칙적으로 운동하고 틈틈이 충분한 휴식 필요합니다.
03.분만 후

출산 3~4일쯤 뒤부터 골반근육을 강화하는 케겔운동 등 산후 체조를 합니다. 6주가 지나면 산책부터 시작해 빠르게 걷기 등으로 운동 강도를 서서히 높여 나가고, 4개월쯤 후부터는 달리기 등 본격적인 유산소 운동을 합니다.

04.기타

호박 중탕은 산후부종 제거 효과가 있으나 산후 첫 주가 지나면 이뇨작용으로 수분이 감소되므로 일부러 먹을 필요는 없습니다. 잉어탕, 가물치탕 등은 삼가고, 장기간의 미역국 섭취도 좋지 않다고 합니다. 그런 고지방 · 고열량식을 단백질과 야채, 과일로 대체하도록 하며, 적당한 운동을 함으로써 산모와 태아의 건강도모는 물론 비만 방지에도 좋습니다. 또한 폭식의 원인이 되는 산후 우울증을 적절하게 극복하고, 곧바로 임신하지 않도록 일정기간 피임하도록 합니다.

산후비만 다이어트 TIP
* 감량목표를 정합니다.

여성은 표준체중 구할 때 키(m)*키(m) *21의 공식을 이용하면 됩니다. 이렇게 구한 표준체중에서 +10%이내로 목표를 정합니다.

* 끼니를 꼭 챙깁니다.

먼저 끼니를 거르지 말고 세끼식사와 간식을 정해진 시간에 꼭 먹습니다. 허겁지겁 먹거나 가족들이 남겨놓은 음식을 아깝다고 먹어치우는 등은 피하세요.

* 채식을 합니다.

가능하면 현미잡곡밥과 채식위주의 한식을 먹도록 합니다. 끼니마다 생채소와 해조류를 꼭 섭취하고 단백질 보충을 위해 생선이나 두부요리를 빠뜨리지 마세요.

* 간식도 규칙적으로 먹습니다.

간식은 하루 두 번 오전 10시, 오후 3시쯤 생채소나 견과류, 약간의 과일 등에서 선택하세요.

* 커피는 금물입니다.

커피는 되도록 삼가하고 생수나 녹차, 허브차 등을 기상직후와 식사 사이에 하루 6-8잔정도 충분히 마시도록 하세요

* 허기를 참기 마세요.

배고픈 상태로 장보기를 하지 말고, 식사 후에 가도록 합니다.

* 스트레스 해소방법을 찾으세요.

아이를 돌보면서 생기는 스트레스를 먹는 것으로 풀지 말고, 아이와 함께 산책하거나, 노래불러주기, 따뜻한 목욕, 음악감상 등 자신의 스트레스 해소방법을 찾으세요.

* 외식 때 잊지마세요.

집에서 밥 먹기 싫다고 음식을 시켜먹는 경우가 있는데, 그때는 기름진 일품요리보다 채소가 많이 함유된 담백한 한식위주로 선택하세요. 밥은 2/3공기로 줄여 드세요.

* 규칙적인 운동이 최고입니다.

운동할 시간이 없다고 탓하지 말고, 아기가 자는 시간에 아파트 계단을 오르내리든지, 집에서 제자리 걷기, 실내 자전거타기 등을 30분씩 실시해 보세요.